馬拉松 24 週訓練計畫完整課表：目標 6 小時 30 分完賽（附配速、補給與模擬賽建議）
一份通用的 24 週全馬訓練課表，以 6 小時 30 分完賽（約 9 分 15 秒／公里）為目標。含四階段劃分、逐週課表、減量週安排、冬天與雨天注意事項，以及台灣年底各賽事限時比較。
馬拉松不是靠意志力完賽，是靠 24 週的安排
很多人第一次跑全馬失敗，不是因為不夠努力，而是因為前三週跑太多、後三週才發現來不及。42.195 公里需要的不是爆發，而是把 24 週切成四個階段，一週一週把身體與補給節奏養起來。
這篇文章是一份通用的 24 週全馬訓練課表，以 6 小時 30 分完賽（平均約 9 分 15 秒／公里）為目標。文中同時以 東京馬拉松 2027（2027 年 3 月 7 日）為例，說明賽事端該注意的事。
⚠️ 本文是一份「課表範本」，不是某位跑者的實際紀錄。請把它當骨架，換成你自己的數字與作息。
一、先決定目標：你的完賽時間決定課表長什麼樣
| 目標完賽 | 平均配速 | 適合誰 |
|---|---|---|
| 4 小時 | 約 5 分 41 秒／公里 | 有多年跑步基礎、週跑量穩定 |
| 5 小時 | 約 7 分 07 秒／公里 | 跑齡 1–2 年、能穩定跑完半馬 |
| 6 小時 | 約 8 分 32 秒／公里 | 第一次挑戰全馬、有規律運動習慣 |
| 6 小時 30 分 | 約 9 分 15 秒／公里 | 初馬、以「安全完賽」為第一目標 |
| 7 小時 | 約 9 分 57 秒／公里 | 大會常見限時，跑走策略為主 |
配速與體感的對照：6 小時 30 分的配速，是可以邊跑邊講完整一句話的強度。如果你喘到講不出話，就是跑太快了 —— 這是初馬最常見的致命錯誤。
📌 以上配速為由 42.195 公里與目標時間推導的概略值，實際會因路線起伏與天氣而異。
二、24 週的四個階段
| 階段 | 週次 | 主旨 | 這階段要得到的東西 |
|---|---|---|---|
| 一、基礎期 | W1–W6 | 把習慣種下去 | 規律的作息 + 能連續跑 60 分鐘 |
| 二、進展期 | W7–W14 | 把距離拉長 | 長跑拉到 26K + 補給節奏固定 |
| 三、專項期 | W15–W20 | 練目標配速 | 長跑峰值 32K + 比賽配速體感 |
| 四、減量期 | W21–W24 | 收，比加更難 | 消除疲勞 + 比賽日流程演練 |
核心原則三條：
- 每 3–4 週要有一次減量週（跑量降 30–40%）。身體是在休息時變強的。
- 長跑是主角，其他都是配角。一週沒跑到長跑，那週就等於沒練。
- 補給要在長跑時練，不要等到比賽當天才第一次吃補給。
三、逐週課表
| 週次 | 課表安排 | 本週注意事項 |
|---|---|---|
| W1 | 輕鬆跑 30 分 ×3、週末 8K | 先量起點：能連續跑 30 分嗎？有沒有舊傷？不要一開始就加量 |
| W2 | 跑走交替 40 分 ×3、10K | 找到自己跑得下去的時間（清晨或夜晚）。固定下來比跑多重要 |
| W3 | 輕鬆跑 45 分 ×3、12K | 第一次拉長。速度不重要，跑完就好 |
| W4 | 減量週：輕鬆跑 30 分 ×2、8K | 休息是課表的一部分，不是偷懶 |
| W5 | 輕鬆跑 45 分 ×3、14K | 開始練雨天出門。是裝備問題，不是天氣問題 |
| W6 | 輕鬆跑 50 分 ×3、16K（含補給練習） | 第一次邊跑邊吃。腸胃不適應是最常見的失敗原因 |
| W7 | 輕鬆跑 ×3、18K | 睡飽比多跑一公里重要 |
| W8 | 減量：15K ＋ 節奏跑 | 認識「配速」不是「速度」 |
| W9 | 輕鬆跑 ×3、20K | 20K 是心理門檻。注意腳指甲與鞋子磨損 |
| W10 | 輕鬆跑 ×3、22K | 「練得夠嗎」的焦慮很正常，不要因此亂加量 |
| W11 | 減量：14K ＋ 節奏跑 | 痛點持續 3 天以上要就醫，不要硬撐 |
| W12 | 輕鬆跑 ×3、24K | 把補給節奏固定：每 5K 或每 30 分鐘一次 |
| W13 | 輕鬆跑 ×3、26K | 寒流：洋蔥式穿著，手套與帽子比你想的重要 |
| W14 | 減量：16K ＋ 節奏跑 | 年末聚餐多，酒精與睡眠是最大的敵人 |
| W15 | 輕鬆跑 ×3、28K | 低溫長跑要縮短補給間隔 |
| W16 | 輕鬆跑 ×3、30K | 30K 是撞牆分水嶺。撞到不是失敗，是配速太快或補給太少 |
| W17 | 減量：18K ＋ 目標配速練習 | 練比賽配速，用「能否講完整一句話」判斷 |
| W18 | 輕鬆跑 ×3、32K（最高峰） | 補給、裝備、路線全照比賽日模擬 |
| W19 | 減量：20K ＋ 節奏跑 | 減量不等於停練。焦慮會出現在這幾週 |
| W20 | 輕鬆跑 ×3、30K | 最後一次長距離，之後不再超過 30K |
| W21 | 輕鬆跑 ×3、22K | 量開始掉是故意的，體力會回升 |
| W22 | 輕鬆跑 ×2、16K | 檢查裝備：鞋子里程、襪子、腰包、補給存量 |
| W23 | 輕鬆跑 ×2、12K | 睡飽、吃好、不要感冒。唯一目標是「不要受傷」 |
| W24 | 減量至 5–8K 輕鬆跑 ×2；比賽週 | 確認報到、交通、起跑時間 |
長跑為什麼只練到 32 公里？ 多數訓練計畫的長跑峰值落在 30–32 公里。剩下的 10 公里由比賽日的補給、腎上腺素與配速控制補上 —— 練到 42 公里只會讓你帶著疲勞上場。
四、冬天與雨天怎麼練
冬天跑步
| 項目 | 做法 |
|---|---|
| 穿著 | 洋蔥式：排汗層 → 保暖層 → 防風層。起跑前覺得「有點冷」才是對的 |
| 熱身 | 低溫下肌肉與關節需要更長時間，熱身比夏天拉長 |
| 末端保暖 | 手套、帽子比你想的重要 —— 手腳末端最容易失溫 |
| 呼吸 | 用鼻子吸氣或戴脖圍，讓冷空氣先回溫 |
| 補給 | 冷天不容易覺得渴，但一樣會脫水。照時間補給，不要等口渴 |
| 收操 | 跑完盡快換掉濕衣服，否則體溫掉得很快 |
| 心血管 | 低溫會增加心臟負擔。有心臟血管相關疾病者請先諮詢醫師 |
雨天跑步
| 項目 | 做法 |
|---|---|
| 衣物 | 不要穿棉質（吸水變重、易磨傷）。選排汗材質＋防風防水外層 |
| 鞋子與襪子 | 排水性佳的鞋款；選排汗或羊毛襪，濕棉襪最容易起水泡 |
| 帽子 | 有帽簷可擋雨，避免雨水打臉影響視線 |
| 防磨 | 腋下、大腿內側先塗防磨膏 |
| 安全 | 雨大時降低配速；昏暗時穿反光配件 |
| 跑後 | 立刻換乾衣服、擦乾頭髮 |
| 替代方案 | 雷雨、強風或豪雨時不要出門，改室內訓練 |
⚠️ 以上為一般性運動安全通則，非個人化醫療或訓練處方。有既有傷病或慢性疾病者，請先諮詢醫師或專業教練。
五、如果目標是東京馬拉松 2027
東京馬拉松 2027 在 2027 年 3 月 7 日（星期日）上午 09:10 起跑。官方資訊如下（2026 年 9 月查證）：
| 項目 | 內容 |
|---|---|
| 賽事日期 | 2027 年 3 月 7 日（星期日） |
| 起跑／終了 | 09:10 起跑，16:10 競技終了 |
| 限時 | 7 小時（另設關門閉鎖時刻） |
| 參賽資格（一般組） | 比賽當日滿 19 歲，且能於 6 小時 30 分內完走者 |
| 名額 | 40,000 名 |
| 起點／終點 | 東京都廳（新宿）／東京站前・行幸通 |
| 選手報到 | 2027/3/4（四）～3/6（六），東京國際展示場南展示棟 |
中籤後最急的不是練跑，是訂房與機票
東京馬是 Abbott World Marathon Majors（世界馬拉松大滿貫）系列賽事，定員 40,000 名，加上選手親友與工作人員，賽事週末東京住宿需求高度集中。越晚訂，選擇越少、價格越高，甚至訂不到。
建議中籤當天就：
- 訂可免費取消的住宿（先卡位，行程有變再取消）
- 訂可改期的機票
- 強烈建議 3/4 或 3/5 抵達（報到只到 3/6，且不接受當天報到）
- 回程不要訂比賽當天晚上（09:10 起跑、限時到 16:10，完賽後還要領物盥洗）
六、想用一場比賽當模擬考？先看限時
原則：模擬賽的限時必須比你目標完賽時間寬鬆，否則你會為了不被關門而被迫跑快 —— 那就不是模擬，是另一場比賽。建議至少留 30 分鐘緩衝。
| 賽事 | 日期 | 組別 | 限時 | 適合當 6:30 模擬？ |
|---|---|---|---|---|
| 臺中資訊盃公益馬拉松 | 2027/1/24 | 全馬 | 7 小時 | ✅ 有 30 分緩衝 |
| 金門馬拉松 | 2027/1/17 | 全馬 | 6 小時 30 分 | ⚠️ 零緩衝 |
| 渣打臺北公益馬拉松 | 2027/1/10 | 全馬 | 6 小時 | ❌ 比目標嚴 30 分 |
| 渣打臺北公益馬拉松 | 2027/1/10 | 半馬 | 3.5 小時 | ✅ 當期末測驗 |
| 臺北馬拉松 | 2026/12/20 | 全馬 | 5 小時 30 分 | ❌ 比目標嚴 60 分 |
| 臺北馬拉松 | 2026/12/20 | 半馬 | 3 小時 | ✅ 當期中測驗 |
🚨 台灣年底到年初的全馬，限時普遍比 6:30 嚴格。用 6:30 配速去跑臺北馬或渣打馬的全馬，會被關門。 📌 報名狀態請以各賽事官方最新公告為準。
七、賽前 7 天與比賽日
賽前 7 天
- D-7～D-5：最後一次短長跑（10–12K），之後只做輕鬆跑
- D-3～D-4：確認裝備（鞋子、襪子、跑衣、腰包、補給），不要用新東西
- D-2～D-1：以碳水化合物為主，睡飽。不要熬夜、不要喝酒
- D-1：號碼布與計時晶片準備好，確認集合時間與交通
比賽日
| 時間 | 動作 |
|---|---|
| 起跑前 60 分 | 抵達會場、寄物、上最後一次廁所 |
| 起跑前 30 分 | 動態熱身、確認補給在身上 |
| 起跑 | 分區出發，後段區域通過起點需要時間，不要慌 |
| 前 5K | 刻意比目標配速慢，這 5 公里會決定你的後半段 |
| 比賽中 | 每 5K 或每 30 分鐘補給一次 |
八、資料來源與免責
- 東京馬拉松賽事資訊取自官方網站
https://www.marathon.tokyo/「大会要項」，2026 年 9 月查證。 - 各賽事限時與日期取自各賽事官方競賽規程：臺北馬拉松（
https://www.taipeicitymarathon.com/REGULATION202612.php）、渣打臺北公益馬拉松（https://www.scbmarathon.com/race-category.html）、金門馬拉松（https://www.sportsnet.org.tw/20270117_web/）。 - 配速為由官方距離與時間推導的概略值，實際請以官方公告為準。
- 本課表為通則示範，非個人化處方。 請依個人狀況與教練建議調整。
- 賽事資訊可能調整，請以官方最新公告為準。
常見問題
全馬 24 週訓練計畫怎麼分階段？▼
6 小時 30 分完賽的配速是多少？▼
長跑一定要練到 42 公里嗎？▼
為什麼每 3 到 4 週要安排減量週？▼
可以用哪一場比賽當全馬模擬考？▼
影片版：24 週訓練繪本（兒童繪本）
用兒童繪本的方式，把 24 週訓練畫成一隻三花貓「秋秋」的故事。每一幕都對應一週的訓練重點，從第一次跑 20 分鐘就喘，到站上起跑線。
東京馬 2027 中籤了！24 週訓練計畫
中籤後到起跑線的 24 週訓練繪本，逐幕附上當週訓練重點。