超馬部落格

馬拉松 24 週訓練計畫完整課表：目標 6 小時 30 分完賽（附配速、補給與模擬賽建議）

一份通用的 24 週全馬訓練課表，以 6 小時 30 分完賽（約 9 分 15 秒／公里）為目標。含四階段劃分、逐週課表、減量週安排、冬天與雨天注意事項，以及台灣年底各賽事限時比較。

超馬補給策略完整攻略：從 50K 到 100 英里，不再撞牆

補給是超馬完賽的關鍵——補得好上天堂，補不好直接 DNF。這篇完整攻略涵蓋熱量計算、電解質補充、補給站策略、腸胃管理，搭配 RaceOne 補給計算機讓你的補給計畫不再靠感覺。

RaceOne 系統操作手冊 — 完整圖文說明（含 11 支教學影片）

依實際系統畫面逐步說明 RaceOne 後台每個模組：賽事建立、報名管理、賽日簽到、即時計時、補給站、醫療驗證、志工排程、財務報表與公告推播。

秋秋從零起跑 W5｜基礎耐力期

> **系列**：東京馬拉松 2027 訓練計畫｜秋秋（三花虎斑貓，30 歲上班族，從 0K 開始） > **期別**：基礎耐力期（Oct 19–25） > **本週訓練量**：輕鬆跑 45 分鐘 ×3，14K ⚠️ **免責聲明**：本計畫為**示範課表範本**，非個人化處方，也**不是實際跑者紀錄**。請依個人狀況調整，必要時諮詢醫療或運動專業人士。 --- ## 本週重點 山羊教練在白板上畫了一條慢慢上升的線。這階段只有一個任務：把連續跑的時間拉長。量加得很慢是故意的——有氧基礎是在一次次不喘的長跑裡存下來的。能說出完整句子的強度，就是現在的目標。 核心維持同樣的動作，重點轉向穩定：長跑

iPhone Apple Health 資料匯出完整操作指南：手把手教你取得 .zip 檔上傳 RaceOne

完整圖文教學：如何從 iPhone「健康」App 匯出所有健康資料（export.zip），再上傳至 RaceOne 進行心率、步數、睡眠、VO2 Max 等超馬訓練分析。含常見問題 FAQ、截圖步驟、SEO 優化版。

東京馬拉松 2027｜秋秋從零起跑 Week 01：第一步，不必跑得快，只管出門

秋秋從零起跑 Week 01：第一步，不必跑得快，只管出門。24 週東京馬拉松訓練計畫啟動！本週主題：走跑交替建立組織適應、核心啟動、習慣養成。含完整 7 天訓練表、配速對照表、5 大注意事項、3 格漫畫、5 題 FAQ。

初馬訓練計畫｜16 週從零到完成第一場馬拉松（含每週課表架構）

第一次跑全馬，目標不是跑快，是「不受傷地完賽」。這篇把 16 週拆成四個階段，附每週課表骨架、長跑遞增原則、初馬最常見的三個失敗，以及完賽配速換算。

東京馬拉松 2027 中籤後怎麼準備？從中籤到 3/7 完賽的 24 週訓練計畫

抽選結果公告後，距離 2027 年 3 月 7 日的東京馬拉松大約還有 24 週。這篇把中籤後的 24 週拆成四個階段，附每週課表架構、賽道對應的配速策略與完賽配速表。

東京馬拉松 2027 中籤了！中籤當天先做 5 件事，與 24 週訓練計畫

東京馬拉松 2027 中籤後約有 24 週可準備。中籤當天就要先訂房與機票，本文附逐週課表、冬天與雨天注意事項、以及台灣年底各賽事限時比較 —— 注意：臺北馬限時 5 小時 30 分、渣打馬 6 小時，都比 6:30 目標嚴格。

2027 東京馬拉松完整攻略：7 小時完賽的配速策略與 16 週訓練計畫

2027 東京馬拉松將於 3 月 7 日舉行，限時 7 小時、名額 40,000 人。本文整理官方賽事資訊、完賽配速對照表（3:00～6:30），以及從基礎期到減量期的 16 週系統化訓練計畫。

超馬訓練計畫完整指南：從入門到 100K，12 週系統化課表

想挑戰人生第一場超馬？這篇 12 週訓練計畫涵蓋跑量規劃、長跑策略、肌力訓練、恢復技巧。搭配 RaceOne 配速計算機，讓你的訓練不再憑感覺。

2027 長明賞超馬盃 開放報名

2027 長明賞超馬盃開放報名：50 公里挑戰賽，2027/02/28 於台北田徑場舉行。

RaceOne 動漫 — 親子共看技術冒險故事（全 9 集）

一位工程師爸爸和一隻藍色小鳥，用 9 集手繪動畫，把「從零打造一個超馬賽事管理平台」講成 6–12 歲孩子也聽得懂的故事 —— 網域是房子的名字、Cloudflare 是城牆、Docker 是魔法貨櫃、資料庫安全是圖書館的鎖。

2026 台灣超馬賽事年度行事曆：從入門 50K 到終極 100 英里

完整收錄 2026 年台灣已確認的超馬與越野跑賽事，資訊取自公開報名平台（EventGo、BeClass、筆記報名、ITRA）並附原始報名連結，每場附難度星級與適合對象分析。

長明賞超馬盃是什麼？從台灣第一位奧運馬拉松選手說起

以台灣首位奧運馬拉松選手陳長明為名的「長明賞」，被稱為長跑界的奧斯卡；配合頒獎盛會舉辦的長明賞超馬盃，2027/02/28 將在台北田徑場開跑。

秋秋從零起跑 W4｜基礎適應期

秋秋從零起跑 Week 02｜同樣的時間，每週都去

RaceOne 如何同步 Strava？三步完成連結教學

想把 Strava 跑步活動自動匯進 RaceOne？三步教學：登入 -> 進入健康資料 -> 連結 Strava。附常見 FAQ 與連結成功確認方式。

我的人生初馬：2015 東京馬拉松｜路！就在那裡

2015 年 2 月 22 日，從松山飛往羽田，完成人生第一場全馬。十度低溫、毛毛雨、二十五公里抽筋，靠著路邊熱心民眾的噴劑撐到終點前一百九十五公尺。這是一篇真實的初馬紀錄，也是十年後回頭想對初馬跑者說的話。