東京馬拉松 2027 中籤後還有多少時間可以練？

東京馬拉松 2027 在 2027 年 3 月 7 日舉行，抽選結果於 2026 年 9 月公告，距離比賽日約 24 週（約 170 天）。建議拆成基礎重建、專項耐力、峰值與模擬、減量與比賽四個階段。

東京馬拉松 2027 的限時是多久？

馬拉松限時 7 小時（16:10 終了），換算下來平均 9 分 14 秒／公里即可完賽。參賽資格為比賽當日滿 19 歲且能在 6 小時 30 分內完賽者。

東京馬拉松的路線經過哪些地標？

依官方公告的賽道順序：東京都廳～水道橋～上野廣小路～神田～日本橋～淺草雷門～兩國～門前仲町～銀座～田町～日比谷～東京站前・行幸通。各景點的實際公里數官方未逐一標示，概略位置僅供參考。

長跑一定要練到 42 公里嗎？

不需要。多數訓練計畫的長跑峰值在 30–32 公里之間，剩下的距離由比賽日的補給與狀態補上。

東京馬拉松 2027 的選手報到時間？

選手報到為 2027 年 3 月 4 日（四）至 6 日（六），地點在東京國際展示場（東京ビッグサイト）南展示棟。日本大型賽事多不接受比賽當日報到，請預留行程時間。

東京馬拉松 2027 中籤後怎麼準備？從中籤到 3/7 完賽的 24 週訓練計畫

🎯 先講結論：中籤後你有大約 24 週，分成四個階段練

東京馬拉松 2027 將在 2027 年 3 月 7 日（星期日） 舉行。抽選結果在 2026 年 9 月 公告後，距離比賽日大約還有 24 週（約 170 天）。

中籤的興奮只會持續兩天。真正決定你能不能笑著通過行幸通的，是接下來這 24 週怎麼分配。這篇把它拆成四個階段，你可以直接拿去改自己的課表。

先提醒一件事：東京馬拉松的限時是 7 小時，換算下來只要平均 9 分 14 秒／公里 就能完賽。所以東京馬不是「能不能完賽」的問題，而是「配速怎麼配才不撞牆」的問題。24 週的重點也就不是堆跑量，而是把配速能力練出來。

📋 東京馬拉松 2027 官方賽事資訊

以下資訊取自東京馬拉松官方網站（2026 年 9 月查證）：

項目	內容
賽事名稱	東京馬拉松 2027（Tokyo Marathon 2027）
舉辦日期	2027 年 3 月 7 日（星期日）
起跑時間	09:10 鳴槍（輪椅組 09:05）
限時	馬拉松 7 小時（16:10 終了）；輪椅馬拉松 2 小時 30 分
名額	40,000 名
報名費	日本國內 19,800 日圓／海外 230 美元
參賽資格	比賽當日滿 19 歲，且能在 6 小時 30 分內完賽者
起點	東京都廳（新宿）
終點	東京站前・行幸通
賽道	東京都廳～水道橋～上野廣小路～神田～日本橋～淺草雷門～兩國～門前仲町～銀座～田町～日比谷～東京站前・行幸通（日本陸連公認、WA／AIMS 認證路線）
選手報到	2027 年 3 月 4 日（四）～6 日（六），東京國際展示場（東京ビッグサイト）南展示棟

注意：一般組抽選報名已於 2026 年 8 月 28 日截止。若你尚未取得參賽權，請至官方網站確認慈善名額（Charity Entry）或其他管道是否仍開放。

📌 資料來源：東京馬拉松 2027 大會要項、Entry Information（英文）。賽事資訊可能由主辦單位調整，報名前請務必以官方頁面最新公告為準。

🗓️ 24 週四階段架構

⚠️ 本課表為通則示範，不是某位跑者的實際紀錄，也非個人化處方。請依個人狀況、傷病史與教練建議調整；有心血管或其他疾病者請先諮詢醫師。

階段	週次	距離比賽	這個階段要拿到什麼
一｜基礎重建	W1–W8	約 24 週前	有氧底子、跑姿穩定、習慣每週固定跑
二｜專項耐力	W9–W16	約 16 週前	長跑拉到 25–30K、能連續跑 3 小時
三｜峰值與模擬	W17–W21	約 8 週前	長跑峰值 30–32K、用目標配速跑完半馬
四｜減量與比賽	W22–W24	最後 3 週	修復、把狀態調到比賽日最高

階段一｜基礎重建（W1–W8）

這個階段最容易犯的錯是太急。中籤的興奮會讓人第一週就跑到 60K，然後第三週就受傷。

頻率優先於距離：先做到「每週固定跑 4 天」，比單次跑很遠重要
其中約 8 成的跑量放在可以邊跑邊說話的強度
每 3–4 週安排一次減量週（跑量降約 30%）
結束時目標：能舒服地連續跑 90 分鐘

階段二｜專項耐力（W9–W16）

開始把週末長跑拉長。每週長跑只增加 1–2 公里，不要一次跳太多。

長跑距離：從 15K 逐步拉到 25–30K
長跑不要求快，比目標配速慢 30–60 秒／公里是正常的
每週安排一次品質課（節奏跑或間歇），其餘維持輕鬆跑
補給要在這個階段就開始練 —— 比賽日的腸胃不能是第一次見面

階段三｜峰值與模擬（W17–W21）

這裡開始「像比賽一樣練」。

長跑峰值 30–32K，不需要跑到 42K —— 全馬的最後 10K 是靠前面 32K 的累積
安排一次「目標配速半馬」：用比賽配速跑完 21K，這是信心來源
模擬比賽日的起跑時間（早上）、早餐內容與補給節奏

階段四｜減量與比賽（W22–W24）

減量不是休息，是讓身體把訓練成果兌現。 這三週跑量降下來，但強度保留一點。

W22：跑量降約 25%，保留一次短節奏跑
W23：跑量降約 40%，長跑縮到 10–12K
W24（比賽週）：只做輕鬆跑，賽前 2 天完全休息

🗾 賽道 × 訓練重點

東京馬的路線是一條穿越東京市中心的地標巡禮：從新宿的東京都廳出發，經過水道橋、上野廣小路、神田、日本橋，繞到淺草雷門與兩國，再經門前仲町、銀座、田町、日比谷，最後在東京站前的行幸通衝線。

每個地標的實際公里數，官方賽道圖並未逐一標示，以下為概略參考位置：

大約位置	地標	訓練上要對應什麼
起點	東京都廳（新宿）	起跑區高樓環繞、清晨低溫 → 練「前 5K 刻意壓慢」
約 10K	水道橋～上野廣小路	觀眾開始變多 → 練「用手錶配速，不用體感判斷」
約 17K	淺草雷門	全場最熱區之一，最容易失控加速
約 25K	兩國～門前仲町	進入後半段，開始檢查補給有沒有跟上
約 32K	銀座	撞牆高風險區 → 前面有沒有超速在這裡結算
約 38K	田町～日比谷	最後的意志考驗，靠的是前 32K 的累積
終點	東京站前・行幸通	完賽

⚠️ 各景點的公里數為概略參考位置，實際距離請以官方賽道圖為準。

📊 完賽配速對照表（42.195 km）

以等速策略計算的參考值：

目標成績	平均配速	10K 通過	半馬通過	30K 通過
3:30:00	4:59 /km	49:46	1:45:00	2:29:18
4:00:00	5:41 /km	56:53	2:00:00	2:50:38
4:30:00	6:24 /km	63:59	2:15:00	3:11:58
5:00:00	7:07 /km	71:06	2:30:00	3:33:18
5:30:00	7:49 /km	78:13	2:45:00	3:54:38
6:00:00	8:32 /km	85:19	3:00:00	4:15:58
6:30:00	9:14 /km	92:27	3:15:00	4:37:18

想算出自己的配速，可以直接用 RaceOne 的配速計算機輸入目標成績。

✈️ 賽前該記得的幾件事

選手報到：2027 年 3 月 4 日（四）～6 日（六）於東京國際展示場（東京ビッグサイト）南展示棟。日本多數大型賽事不接受比賽當日報到，請把報到排進行程。
3 月清晨偏涼：實際氣溫請於賽前查閱天氣預報，並準備可拋棄的保暖層在起跑區穿。
7 小時限時：即使後段掉速，只要前面守住 6:30 以內的節奏，完賽空間仍然充足。

❓ 常見問題

Q：中籤後才開始練，24 週夠嗎？ 如果目前有規律跑步習慣，24 週足夠把狀態調到完賽。若目前完全沒有跑步習慣，建議直接以「完賽」為唯一目標，並參考初馬訓練計畫。

Q：長跑一定要跑到 42K 嗎？ 不需要。多數訓練計畫的長跑峰值在 30–32K 之間，剩下的距離由比賽日的腎上腺素與補給補上。

Q：7 小時限時聽起來很寬鬆，是不是可以輕鬆跑？ 限時寬鬆代表「完賽門檻低」，但東京馬前半段非常容易爆衝，前 5 公里超速是這場比賽最常見的失誤。

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本文為 RaceOne 原創內容，賽事資訊取自東京馬拉松官方網站並附來源連結。訓練內容為通則示範，非個人化處方。本頁不提供特定路線指引，也不做為安全建議。