東京馬拉松 2027 中籤當天要先做什麼？

先訂住宿與機票，不是先練跑。東京馬定員 40,000 名，賽事週末東京住宿需求高度集中，越晚訂選擇越少、價格越高。建議選可免費取消的住宿與可改期的機票先卡位，並確認 3/4～3/6 的選手報到行程。

六小時三十分完賽的配速是多少？

42.195 公里除以 6 小時 30 分，平均配速約 9 分 15 秒／公里。大會限時 7 小時則約 9 分 57 秒／公里。兩者皆為由官方距離與時間推導的概略值。

東京馬拉松 2027 中籤後還有幾週可以練？

抽選結果於 2026 年 9 月公告，賽事在 2027 年 3 月 7 日，約有 24 週（約 167 天）可準備。建議拆成基礎期、進展期、專項期、減量期四個階段。

可以用臺北馬拉松或渣打馬拉松當模擬考嗎？

要注意限時。臺北馬拉松全馬限時 5 小時 30 分、渣打臺北公益馬拉松全馬限時 6 小時，都比 6:30 的目標嚴格，用 6:30 配速會被關門。建議跑半馬當測驗，或選擇限時 7 小時的賽事。

這份 24 週課表的長跑最遠練到幾公里？

本課表長跑峰值為 32 公里（第 18 週）。多數訓練計畫的長跑峰值落在 30～32 公里，剩下的距離由比賽日的補給與狀態補上。這是課表範本，請依個人狀況與教練建議調整。

東京馬拉松 2027 中籤了！中籤當天先做 5 件事，與 24 週訓練計畫

🎉 恭喜中籤！但先別急著跑 —— 中籤當天就要做的 5 件事

抽選結果出來了。東京馬拉松 2027 將在 2027 年 3 月 7 日（星期日）上午 09:10 鳴槍，從抽選結果公告日算起，你大約還有 24 週（約 167 天）可以準備。

中籤的興奮大概只會持續兩天。真正決定你能不能笑著通過行幸通的，是接下來這 24 週怎麼分配。但在談訓練之前，有一件事比訓練更急 —— 先把住宿和機票處理掉。

為什麼要在中籤當天就訂

東京馬拉松是 Abbott World Marathon Majors（世界馬拉松大滿貫）系列賽事，定員 40,000 名，加上選手親友與工作人員，賽事週末東京的住宿需求高度集中。實務上的結果是：越晚訂，可選的房間越少、價格越高，甚至訂不到。機票同理 —— 三月的東京本來就是旅遊旺季。

中籤當天的動作順序

順序	動作	重點
1	先訂住宿，選可免費取消的方案	日本訂房平台多有「免費取消」選項。先卡位，行程有變再取消，比事後訂不到好
2	再訂機票，選可改期的票種	票價還在浮動時，可改期的票比最便宜的不可改票更安全
3	確認抵達日	選手報到為 3/4（四）～3/6（六）。強烈建議 3/4 或 3/5 抵達，3/6 才到會非常趕
4	決定住哪一區	見下方三種策略
5	回程不要訂比賽當天晚上	09:10 起跑、限時至 16:10，完賽後還要領物、回飯店盥洗。隔天回程舒服得多

住宿選哪裡

策略	區域	優點	缺點
A. 住起跑區	新宿一帶	比賽日早上步行或短程即可到會場	房價通常最高
B. 住終點區	東京站・銀座・日比谷一帶	完賽後走回飯店最快（完賽後最不想移動）	早上要提早出門到新宿
C. 住地鐵沿線	都營新宿線／丸之內線等主要路線沿線	價格與選擇最多，CP 值最好	比賽日交通管制，要提早出發

💡 比賽日東京市區有大範圍交通管制，起點周邊會封路。無論住哪裡，都請把「提早出門」當成默認選項。實際房價與空房狀況依時間與平台而異，本文不列具體價格。

📋 東京馬拉松 2027 官方賽事資訊

以下資訊取自東京馬拉松官方網站（2026 年 9 月查證）：

項目	內容
賽事名稱	東京馬拉松 2027（Tokyo Marathon 2027）
賽事日期	2027 年 3 月 7 日（星期日）
起跑／終了	09:10 號砲起跑，16:10 競技終了
限時	馬拉松 7 小時（另設關門閉鎖時刻）
參賽資格（一般組）	比賽當日滿 19 歲，且能於 6 小時 30 分內完走者
名額	40,000 名
報名費	日本國內 19,800 日圓／海外 230 美元
起點	東京都廳（新宿）
終點	東京站前・行幸通
賽道順序	東京都廳～水道橋～上野廣小路～神田～日本橋～淺草雷門～兩國～門前仲町～銀座～田町～日比谷～東京站前・行幸通
選手報到	2027/3/4（四）～3/6（六），東京國際展示場（東京ビッグサイト）南展示棟。多數日本大型賽事不接受比賽當日報到

配速換算

目標	平均配速
6 小時 30 分	約 9 分 15 秒／公里
7 小時（大會限時）	約 9 分 57 秒／公里

東京馬不是「能不能完賽」的問題，而是「配速怎麼配才不撞牆」的問題。24 週的重點不是無止境地堆跑量，而是把配速能力與補給節奏練出來。

🗓 24 週訓練計畫：四個階段

階段	週次	主旨
一、基礎期	W1–W6	把習慣種下去，先把身體叫醒
二、進展期	W7–W14	把距離拉長，把補給固定
三、專項期	W15–W20	練 6:30 配速，模擬比賽
四、減量期	W21–W24	收，比加更難

⚠️ 這是一份「課表範本」，不是某位跑者的實際紀錄。請把它當骨架，換成你自己的數字。

逐週課表與本週重點

週次	日期	課表安排	本週注意事項
W1	09/21–09/27	輕鬆跑 30 分 ×3、週末 8K	中籤後不要立刻加量。先量起點：能連續跑 30 分嗎？有沒有舊傷？這週只建立節奏
W2	09/28–10/04	跑走交替 40 分 ×3、10K	找到自己跑得下去的時間（清晨或夜晚）。固定下來比跑多重要
W3	10/05–10/11	輕鬆跑 45 分 ×3、12K	第一次拉長到 12K。速度不重要，跑完就好
W4	10/12–10/18	減量週：輕鬆跑 30 分 ×2、8K	每 3–4 週要退一步。休息是課表的一部分，不是偷懶
W5	10/19–10/25	輕鬆跑 45 分 ×3、14K	開始練雨天出門。雨天不是不跑的理由，是裝備問題
W6	10/26–11/01	輕鬆跑 50 分 ×3、16K（含補給練習）	第一次邊跑邊吃。腸胃不適應是最常見的失敗原因
W7	11/02–11/08	輕鬆跑 ×3、18K	長跑開始變長，睡飽比多跑一公里重要
W8	11/09–11/15	減量：15K ＋節奏跑	認識「配速」不是「速度」。6:30 的配速是可以邊跑邊說話的強度
W9	11/16–11/22	輕鬆跑 ×3、20K	20K 是心理門檻。注意腳指甲與鞋子磨損
W10	11/23–11/29	輕鬆跑 ×3、22K	「練得夠嗎」的焦慮很正常，不要因此亂加量
W11	11/30–12/06	減量：14K ＋節奏跑	痛點持續 3 天以上要就醫，不要硬撐
W12	12/07–12/13	輕鬆跑 ×3、24K	把補給節奏固定：每 5K 或每 30 分鐘一次，賽前不再試新東西
W13	12/14–12/20	輕鬆跑 ×3、26K	寒流：洋蔥式穿著，手套與帽子比你想的重要
W14	12/21–12/27	減量：16K ＋節奏跑	年末聚餐多，酒精與睡眠是這週最大的敵人
W15	12/28–01/03	輕鬆跑 ×3、28K	跨年作息易亂。低溫長跑要縮短補給間隔
W16	01/04–01/10	輕鬆跑 ×3、30K	30K 是撞牆分水嶺。撞到了不是失敗，是身體在教你配速太快、補給太少
W17	01/11–01/17	減量：18K ＋ 6:30 配速練習	練比賽配速（約 9 分 15 秒／公里），用「能不能講完整一句話」判斷
W18	01/18–01/24	輕鬆跑 ×3、32K（最高峰）	補給、裝備、路線全照比賽日模擬
W19	01/25–01/31	減量：20K ＋節奏跑	減量不等於停練。焦慮會出現在這幾週，這是正常的
W20	02/01–02/07	輕鬆跑 ×3、30K	最後一次長距離，之後不再跑超過 30K
W21	02/08–02/14	輕鬆跑 ×3、22K	量開始掉是故意的，體力會回升，不要慌
W22	02/15–02/21	輕鬆跑 ×2、16K	檢查裝備：鞋子里程、襪子、腰包、補給存量
W23	02/22–02/28	輕鬆跑 ×2、12K	睡飽、吃好、不要感冒。這週唯一目標是「不要受傷」
W24	03/01–03/07	減量至 5–8K 輕鬆跑 ×2；3/4–3/6 報到；3/7 比賽	比賽日 09:10 起跑。報到不接受當日，請預留行程

🏁 年底到年初：用一場比賽當模擬考

選模擬賽的第一原則

模擬賽的限時，必須比你的目標完賽時間寬鬆。 目標是 6:30，如果模擬賽限時只有 6:30 或更嚴，你會為了不被關門而被迫跑快 —— 那就不是「模擬 6:30 的比賽」，而是另一場比賽。建議至少留 30 分鐘緩衝（限時 ≥ 7 小時）。

台灣年底到年初的賽事限時比較

賽事	日期	組別	限時	適合當 6:30 模擬？
臺中資訊盃公益馬拉松	2027/1/24	全馬	7 小時	✅ 有 30 分緩衝
金門馬拉松	2027/1/17	全馬	6 小時 30 分	⚠️ 零緩衝，風險高
渣打臺北公益馬拉松	2027/1/10	全馬	6 小時	❌ 比目標嚴 30 分
渣打臺北公益馬拉松	2027/1/10	半馬	3.5 小時	✅ 可當期末測驗
臺北馬拉松	2026/12/20	全馬	5 小時 30 分	❌ 比目標嚴 60 分
臺北馬拉松	2026/12/20	半馬	3 小時	✅ 可當期中測驗

🚨 這是本文最重要的提醒：台灣年底到年初的全馬，限時普遍比 6:30 嚴格。用 6:30 配速去跑臺北馬或渣打馬的全馬，會被關門。

各場細節

渣打臺北公益馬拉松 2027 — 2027/1/10（日）

全馬：集合 04:30、起跑 05:00、限時 6 小時內完賽
半馬：集合 04:50、起跑 05:20、限時 3.5 小時
集合地點總統府前廣場；終點大佳河濱公園
一般報名至 2026/10/30 16:00 截止（額滿為止）

金門馬拉松 2027 — 2027/1/17（日）

全馬：06:20 集合、06:50 起跑、限時 6 小時 30 分
起點金馬聯合服務中心前廣場、終點金城田徑場

臺北馬拉松 2026 — 2026/12/20（日）

起點臺北市市民廣場 06:30 起跑；全馬終點臺北田徑場
全馬限時 5 小時 30 分；半馬限時 3 小時
全馬與半馬抽籤已於 2026 年 7 月結束

臺中資訊盃公益馬拉松 2027 — 2027/1/24

全馬限時 7 小時；報名期間 2026/7/15–11/15

📌 模擬賽的價值在於練流程：報到、寄物、集合、上廁所、補給、配速、終點動線。成績不重要 —— 你的目標賽事是東京馬。 📌 報名狀態請以官方最新公告為準。

❄️ 冬天跑步的注意事項

項目	做法
穿著	洋蔥式：排汗層 → 保暖層 → 防風層。起跑前覺得「有點冷」才是對的，跑起來會升溫
熱身	低溫下肌肉與關節需要更長時間，熱身比夏天拉長
末端保暖	手套、帽子（或耳罩）比你想的重要 —— 手腳末端最容易失溫
呼吸	冷空氣會刺激呼吸道，用鼻子吸氣或戴脖圍讓空氣先回溫
補給	冷天不容易覺得渴，但一樣會脫水。照時間補給，不要等口渴
收操	跑完盡快換掉濕衣服，否則體溫掉得很快
心血管	低溫會使血管收縮、心臟負擔增加。有心臟血管相關疾病者請先諮詢醫師
替代方案	寒流或空氣品質差的日子，可用室內交叉訓練取代，不必硬跑

☔ 雨天跑步的注意事項

項目	做法
衣物	不要穿棉質（吸水變重、易磨傷）。選排汗材質＋防風防水外層
鞋子	選排水性佳、抓地力好的鞋款；鞋帶綁緊
襪子	濕襪子最容易起水泡，選排汗或羊毛襪，避免棉襪
帽子	有帽簷的帽子可擋雨，避免雨水打臉影響視線
防磨	腋下、大腿內側先塗防磨膏；雨天摩擦更嚴重
視線與安全	雨大時降低配速，注意積水與濕滑；昏暗時穿反光配件
補給	隨身補給用防水袋裝
跑後	立刻換乾衣服、擦乾頭髮，避免失溫
替代方案	雷雨、強風或豪雨時不要出門，改室內訓練

⚠️ 以上為一般性運動安全通則，非個人化醫療或訓練處方。有既有傷病或慢性疾病者，請先諮詢醫師或專業教練。

❓ 常見問題

Q：中籤當天真的要先訂房嗎？ A：建議當天就處理。東京馬定員 40,000 名，賽事週末東京住宿需求高度集中，越晚訂選擇越少、價格越高。選可免費取消的方案可先卡位，行程有變再取消。

Q：六小時三十分完賽，配速要抓多少？ A：42.195 公里除以 6 小時 30 分，平均配速約 9 分 15 秒／公里。大會限時 7 小時則約 9 分 57 秒／公里。

Q：24 週的長跑最遠要練到幾公里？ A：本計畫的長跑峰值是 32 公里（W18）。多數訓練計畫的長跑峰值落在 30–32 公里，剩下的距離由比賽日的補給與狀態補上。

Q：可以拿臺北馬拉松或渣打馬拉松當模擬考嗎？ A：可以，但要注意限時。臺北馬全馬限時 5 小時 30 分、渣打馬全馬 6 小時，都比你 6:30 的目標嚴格，用 6:30 配速會被關門。建議跑半馬當測驗，或選擇限時 7 小時的賽事。

Q：冬天和雨天要怎麼練？ A：冬天用洋蔥式穿著、熱身拉長、照時間補給；雨天不穿棉質、選排水鞋與羊毛襪、塗防磨膏，跑完立刻換乾衣服。雷雨或豪雨改室內訓練。

📚 資料來源與免責

賽事資訊取自 東京馬拉松官方網站（https://www.marathon.tokyo/）「大会要項」，2026 年 9 月查證。
各賽事限時與日期取自各賽事官方競賽規程：臺北馬拉松（https://www.taipeicitymarathon.com/REGULATION202612.php）、渣打臺北公益馬拉松（https://www.scbmarathon.com/race-category.html）、金門馬拉松（https://www.sportsnet.org.tw/20270117_web/）。
配速為由官方距離與時間推導的概略值，實際請以官方公告為準。
各景點公里數官方未逐一標示，本文不列具體公里標記。
本課表為通則示範，非個人化處方。請依個人狀況與教練建議調整。
賽事資訊可能調整，請以官方最新公告為準；報名狀態請自行向官方確認。