超馬知識
超馬補給策略完整攻略：從 50K 到 100 英里，不再撞牆
補給是超馬完賽的關鍵——補得好上天堂，補不好直接 DNF。這篇完整攻略涵蓋熱量計算、電解質補充、補給站策略、腸胃管理，搭配 RaceOne 補給計算機讓你的補給計畫不再靠感覺。
🎯 補給策略總覽：超馬不是馬拉松加長版
很多人以為超馬就是全馬的延伸——跑慢一點、多帶幾條膠就好。錯。
超馬的補給邏輯完全不同：
- 全馬靠的是肝醣存量（2-3 小時耗盡）
- 超馬靠的是即時補充 + 脂肪代謝（必須邊跑邊吃）
核心原則：每小時攝入 200-300 大卡，分散在每 20-30 分鐘一次小補給。
📊 依賽事距離的補給策略
50K（入門超馬）
- 總時間：4-8 小時
- 每小時熱量：200-250 大卡
- 主力補給：能量膠（每 30 分鐘 1 條）+ 運動飲料
- 固體食物：可選，非必要
- 水：每小時 400-600ml
100K（經典超馬）
- 總時間：10-20 小時
- 每小時熱量：250-300 大卡
- 主力補給：能量膠 + 能量棒 + 補給站熱食
- 固體食物：必要（香蕉、飯糰、泡麵、鹹粥）
- 水：每小時 500-700ml
- 電解質：每小時 500-700mg 鈉
100 英里（終極挑戰）
- 總時間：20-40 小時
- 每小時熱量：200-300 大卡（分段調整）
- 策略：日間偏固體食物，夜間偏液態
- 關鍵：必須在補給站「坐下來吃」，不能邊跑邊解決
💧 電解質補充：不是只有喝水
台灣夏季賽事，每小時流汗量可達 1-2 公升。純喝水 → 低血鈉 → 頭暈嘔吐。
| 電解質 | 每小時建議 | 主要來源 |
|---|---|---|
| 鈉 (Na) | 500-700mg | 鹽錠、運動飲料、鹹食 |
| 鉀 (K) | 100-200mg | 香蕉、馬鈴薯 |
| 鎂 (Mg) | 50-100mg | 堅果、深綠蔬菜 |
🍽️ 補給站策略
「補給站不是休息站，是加油站。」
- 進站前就想好要拿什麼（不要進來才發呆）
- 先喝水再吃東西（腸胃先暖機）
- 拿了就走，邊走邊吃（每站不超過 2 分鐘）
- 後段補給站多待 30 秒（身體需要更多時間吸收）
🧪 用 RaceOne 補給計算機個人化你的計畫
每個人的補給需求因體重、賽事強度、天氣而異。試用 RaceOne 補給計算機 輸入你的數據，取得個人化補給計畫。
⚠️ 常見錯誤
- 只帶能量膠不帶固體食物 → 4 小時後腸胃崩潰
- 補給間隔太長 → 血糖震盪、撞牆
- 比賽當天試新品 → 腸胃不適應 = DNF
- 忽略電解質 → 抽筋、頭暈、噁心
黃金法則：Never try anything new on race day. 訓練時就要測試比賽當天的每一樣補給品。
📋 不同天氣補給調整
| 天氣 | 調整 |
|---|---|
| 炎熱 (>30°C) | 水量 +50%、電解質加倍、增加鹽錠 |
| 寒冷 (<10°C) | 增加熱量 10-20%、喝溫水/熱湯 |
| 潮濕 | 電解質增加、注意皮膚摩擦 |
| 夜間 | 熱食為主、咖啡因輔助提神 |
準備好你的下一場超馬了嗎？用 RaceOne 補給計算機算一下，或查看我們的超馬訓練計畫。
常見問題
超馬比賽中每小時要補充多少熱量？▼
每小時建議攝取 200-300 大卡熱量，約等於 1-2 條能量膠或半條能量棒。超過 50K 的賽事需增加固體食物比例，避免長期只吃膠類造成腸胃不適。使用 RaceOne 補給計算機可依體重、賽事強度與天氣條件個人化計算。
超馬補給站應該設置多遠一個？▼
一般超馬補給站建議每 5-10 公里設置一站。前段可間隔較遠（8-10K），後段需加密（5-7K）。關鍵是水站至少每 5K 一站，台灣夏季高溫時需更密集。
如何避免超馬比賽中腸胃不適？▼
訓練期間就要測試比賽當天的補給品；比賽中固體食物與液體分開攝取、避免同時喝太多水；減少高纖維與高脂食物；每 15-20 分鐘小口喝水而非一次大量。