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超馬訓練計畫完整指南：從入門到 100K，12 週系統化課表
2026/09/13 發布
想挑戰人生第一場超馬？這篇 12 週訓練計畫涵蓋跑量規劃、長跑策略、肌力訓練、恢復技巧。搭配 RaceOne 配速計算機，讓你的訓練不再憑感覺。
🏃 超馬訓練核心：質重於量
先說一個很多人不願接受的事實：
超馬訓練不是在比誰跑得多，是在比誰恢復得快。
每週跑 120K 但恢復不夠 → 受傷 → DNF。 每週跑 60K 但訓練質量極高 → 健康完賽。
📐 12 週超馬訓練計畫架構
階段一：基礎期（第 1-4 週）
目標：建立有氧基礎，習慣長跑節奏
| 週次 | 週跑量 | 週末長跑 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 40-50K | 20K | 輕鬆跑為主，建立習慣 |
| 第 2 週 | 45-55K | 25K | 加入一次節奏跑 |
| 第 3 週 | 50-60K | 25K | 開始練習比賽補給 |
| 第 4 週 | 45-50K | 20K | 恢復週 |
階段二：強化期（第 5-8 週）
目標：增加長跑距離，測試補給策略
| 週次 | 週跑量 | 週末長跑 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 第 5 週 | 55-65K | 30K | 開始 B2B 訓練 |
| 第 6 週 | 60-70K | 35K | 模擬比賽補給 |
| 第 7 週 | 65-75K | 40K（週六）+ 20K（週日） | B2B 模擬 |
| 第 8 週 | 50-55K | 25K | 恢復週 |
階段三：巔峰期（第 9-11 週）
目標：最長距離訓練 + 比賽配速練習
| 週次 | 週跑量 | 週末長跑 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 第 9 週 | 70-80K | 45K | 全裝備模擬 |
| 第 10 週 | 70-85K | 50K（週六）+ 25K（週日） | 最長訓練週 |
| 第 11 週 | 50-60K | 30K | 開始減量 |
階段四：減量期（第 12 週 — 比賽週）
目標：讓身體恢復到最佳狀態
| 日期 | 跑量 | 重點 |
|---|---|---|
| 比賽前 7 天 | 20-25K | 輕鬆跑 |
| 比賽前 5 天 | 10K | 含 2K 比賽配速 |
| 比賽前 3 天 | 5K | 輕鬆跑 |
| 比賽前 1 天 | 休息或散步 | 補充碳水 |
💪 肌力訓練（非選配，是必需）
超馬跑者最容易忽略的環節。每週 2 次，每次 30 分鐘：
| 動作 | 次數 | 訓練部位 |
|---|---|---|
| 單腳蹲 | 每邊 10-12 次 × 3 組 | 臀肌、股四頭 |
| 橋式 | 15 次 × 3 組 | 臀肌、核心 |
| 平板支撐 | 45-60 秒 × 3 組 | 核心 |
| 登山者 | 20 次 × 3 組 | 核心 + 心肺 |
| 小腿提踵 | 20 次 × 3 組 | 小腿 |
🔄 B2B（Back-to-Back）訓練：超馬的祕密武器
B2B = 連續兩天長跑（如：週六跑 40K + 週日跑 20K）
目的不是累死自己，而是：
- 模擬比賽後半段「帶著疲勞繼續跑」的感覺
- 訓練身體在疲勞狀態下的補給吸收能力
- 心理準備：知道自己在累了的時候還能跑
📊 用 RaceOne 配速計算機制定訓練配速
不同訓練類型需要不同配速。使用 RaceOne 配速計算機 輸入你的目標成績，計算機自動產出：
- 輕鬆跑配速（目標配速 + 60-90 秒/公里）
- 長跑配速（目標配速 + 30-60 秒/公里）
- 節奏跑配速（目標配速 + 10-20 秒/公里）
⚠️ 新手常見錯誤
- 跑量增加太快 → 每週增加不超過 10%
- 忽略恢復週 → 每 3-4 週必須有一週減量 20-30%
- 只跑平路 → 比賽有山路就要練山路
- 不練補給 → 訓練時就要測試比賽日的補給品
- 忽略睡眠 → 睡眠是最好的恢復，每晚 7-9 小時
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