秋秋從零起跑 Week 02｜同樣的時間，每週都去

系列：東京馬拉松 2027 訓練計畫｜秋秋（三花虎斑貓，30 歲上班族，從 0K 開始）期別：基礎適應期第 2 週（W01–W04）日期：2026/09/28（一）– 10/04（日） 週跑量目標：約 10 km

⚠️ 免責聲明：本計畫為示範課表範本，非個人化處方，也不是實際跑者紀錄。請依個人狀況（傷病、作息、體感）調整，必要時諮詢醫療或運動專業人士。

開場：秋秋的週一日記

週一早上六點，鬧鐘還沒響，秋秋就自己坐起來了。

跑鞋是她昨晚就放在床邊的。上週那個「趴在被窩裡、腿在發抖」的秋秋，這週做了一件很不一樣的事——她把出門這件事，變成了一個固定的位置、固定的時間。

山羊教練說：「第一週你證明了自己會出門。第二週，你要證明這件事可以重複。」

很多人以為練跑靠的是意志力。山羊教練在白板上畫了一個圈：

提示 → 慣性 → 獎賞

當這三件事綁在一起，你就不需要每天重新說服自己一次。

不要追求「一天的英雄」。 三個平凡的日子，固定在每週同一個時段，比一次拼命更能養成習慣——而且受傷風險低得多。

選一個你真的守得住的時間：早上、中午休息，或下班後。然後守住它。

日期	訓練項目	詳述	配速/強度	時間	RPE
週一	休息／活動	輕鬆散步 20 分鐘、全身伸展	—	20 min	1
週二	走跑交替 1	熱身走 5 min →（跑 2 min／走 2 min）× 8 → 冷身走 5 min	E 配速跑段	40 min	3-4
週三	核心 + 步頻覺察	Plank／Bird-dog／Glute Bridge／Side Plank + Dead Bug／Bear Crawl	自重	20 min	3-4
週四	休息／活動	泡澡、泡沫軸放鬆、早睡	—	—	1
週五	走跑交替 2	熱身走 5 min →（跑 3 min／走 2 min）× 8 → 冷身走 5 min	E 配速跑段	40 min	4
週六	長走跑	熱身走 5 min →（跑 4 min／走 2 min）× 7 → 冷身走 5 min	E 配速跑段	約 42 min	4
週日	完全休息	睡飽、補充蛋白質、複習本週內容	—	—	1

週跑量目標：約 10 km ｜ 3 走跑 + 1 核心

配速類型	代號	配速區間	用途	RPE	心率區間
恢復跑／慢跑	E	8:30-9:30 /km	基礎耐力、燃脂、恢復	2-3	Zone 2 (60-70% MHR)
馬拉松配速	M	7:45-8:15 /km	專項耐力、配速內化	4-5	Zone 3 (70-80% MHR)

本週所有跑段都是 E 配速——能完整說出一句話、微喘、不累積疲勞。實際配速請以個人當下體能測試反推為準，上表為估算參考。

上週四個動作建立基礎。這週加兩個：

動作	訓練什麼	為什麼重要
Dead Bug	深層核心（腹橫肌）	手腳同時移動、軀幹保持穩定——這正是跑到三十公里時身體需要做的事
Bear Crawl	肩膀＋髖部＋核心的串連	讓上下半身的力量能一起工作，而不是各跑各的

加上原本的 Plank（前鏈）、Bird-dog（對角線協調）、Glute Bridge（臀肌啟動）、Side Plank（側核心），一共 6 個動作。

動作標準永遠大於組數。

習慣靠的是行程表，不是動力。固定時段 = 減少每天的決策成本。

輕快的碎步，落點會更靠近身體正下方，對膝蓋的負擔比大步重踩小。可以用手機節拍器 App 輔助，或跟著節奏輕快的音樂跑。

七小時以上。適應（adaptation）是在休息時發生的，不是在你跑步的時候。睡不夠，練了也存不進去。

出門前 60-90 分鐘，吃點小東西。

不是正餐——只要讓腿有東西可以燒。空腹晨跑不是紀律，只是讓訓練品質變差。

Q：我還是需要走，這樣算失敗嗎？ A：完全不算。前四週「走」佔六到七成是設計，不是退步。肌腱、韌帶、骨頭需要幾個月適應，走跑交替就是給它們緩衝。

Q：一天沒跑，要不要隔天補回來？ A：不要。補回來只會讓隔天更累。漏掉一次就往下走，把注意力放在「下一個固定時段」。

Q：步頻一定要 170-180 嗎？ A：那是個好目標區間，不是硬性規定。重點是「輕快、碎步」，不要為了數字刻意跨大步。

Q：核心要天天做嗎？ A：不用。本週一次，動作品質優先。核心是引擎，但引擎也需要休息。

Q：可以跳過休息日去跑步嗎？ A：不建議。休息日是課表的一部分，不是空白。身體是在休息時變強的。

Week 03（10/05-10/11）：跑段延長到 45 分鐘，週跑量來到約 12 公里，而且第一次連續跑 10 分鐘。

本內容為 RaceOne 原創，未使用任何東京馬拉松官方標誌或素材。