超馬知識更新於 2026/10/11
秋秋從零起跑 W4｜基礎適應期
秋秋從零起跑 W4｜基礎適應期
系列：東京馬拉松 2027 訓練計畫｜秋秋（三花虎斑貓，30 歲上班族，從 0K 開始） 期別：基礎適應期（Oct 12–18） 本週訓練量：減量週：輕鬆跑 30 分鐘 ×2，8K
⚠️ 免責聲明：本計畫為示範課表範本，非個人化處方，也不是實際跑者紀錄。請依個人狀況調整，必要時諮詢醫療或運動專業人士。
本週重點
山羊教練在白板上寫下三個字：先習慣。這階段不看速度，只看你會不會固定出現。走跑交替是刻意的設計——肌腱、韌帶、骨頭需要時間適應，走就是緩衝。目標只有一個：把出門變成不用思考的事。
核心從四個動作開始：Plank、Bird-dog、Glute Bridge、Side Plank。技術上只練輕快碎步、落點在身體正下方。動作標準永遠大於組數。
本週課表（示範）
| 日 | 訓練 |
|---|---|
| Mon | Rest / easy walk 20 min |
| Tue | Run 1 (shorter of the week's sessions) |
| Wed | Core session |
| Thu | Rest (foam roll + warm bath) |
| Fri | Rest / easy walk 20 min |
| Sat | Long run (the week's longest session) |
| Sun | Rest |
階段週跑量：10-15 km
本週三大注意事項
- 把出門變成固定時段，習慣靠行程表不靠動力
- 步頻保持輕快，碎步比大步重踩更善待膝蓋
- 睡眠就是訓練，睡飽身體才真的在進步
補給重點
松鼠補給只有一條規則：晨跑前六十到九十分鐘吃點小東西。一根香蕉、一片吐司、一杯水。不是正餐，只要讓腿有東西可以燒。
下週預告
下週，走跑的天秤開始傾斜，跑的時間比走的多一點。
延伸工具
- 🧮 配速計算機：https://www.raceone.ai
- 🥤 補給計算機：https://www.raceone.ai
- 📖 24 週完整訓練計畫：https://www.raceone.ai/blog/tokyo-marathon-2027-winner-24-week-plan
本內容為 RaceOne 原創，未使用任何東京馬拉松官方標誌或素材。