超馬知識更新於 2026/10/18
秋秋從零起跑 W5｜基礎耐力期
> **系列**：東京馬拉松 2027 訓練計畫｜秋秋（三花虎斑貓，30 歲上班族，從 0K 開始） > **期別**：基礎耐力期（Oct 19–25） > **本週訓練量**：輕鬆跑 45 分鐘 ×3，14K ⚠️ **免責聲明**：本計畫為**示範課表範本**，非個人化處方，也**不是實際跑者紀錄**。請依個人狀況調整，必要時諮詢醫療或運動專業人士。 --- ## 本週重點 山羊教練在白板上畫了一條慢慢上升的線。這階段只有一個任務：把連續跑的時間拉長。量加得很慢是故意的——有氧基礎是在一次次不喘的長跑裡存下來的。能說出完整句子的強度，就是現在的目標。 核心維持同樣的動作，重點轉向穩定：長跑
秋秋從零起跑 W5｜基礎耐力期
系列：東京馬拉松 2027 訓練計畫｜秋秋（三花虎斑貓，30 歲上班族，從 0K 開始） 期別：基礎耐力期（Oct 19–25） 本週訓練量：輕鬆跑 45 分鐘 ×3，14K
⚠️ 免責聲明：本計畫為示範課表範本，非個人化處方，也不是實際跑者紀錄。請依個人狀況調整，必要時諮詢醫療或運動專業人士。
本週重點
山羊教練在白板上畫了一條慢慢上升的線。這階段只有一個任務：把連續跑的時間拉長。量加得很慢是故意的——有氧基礎是在一次次不喘的長跑裡存下來的。能說出完整句子的強度，就是現在的目標。
核心維持同樣的動作，重點轉向穩定：長跑後段姿勢不塌，靠的是軀幹撐得住。跑姿上練呼吸與節奏，讓身體學會在移動中放鬆，而不是越跑越緊。
本週課表（示範）
| 日 | 訓練 |
|---|---|
| Mon | Rest / easy walk 20 min |
| Tue | Run 1 |
| Wed | Core session |
| Thu | Rest (foam roll + warm bath) |
| Fri | Run 2 |
| Sat | Long run (the week's longest session) |
| Sun | Rest |
階段週跑量：15-25 km
本週三大注意事項
- 連續跑的時間一次只加一點，身體才跟得上
- 長跑用能對話的強度，不是每一次都要跑快
- 睡飽與恢復，比多跑一公里更值得
補給重點
第一次在跑動中補給。松鼠補給說：腸胃是可以練的，少量多次，從短距離就開始試，別等到比賽日才第一次吞果膠。
下週預告
下週，距離再往前推一格，而速度開始有自己的名字。
延伸工具
- 🧮 配速計算機：https://www.raceone.ai
- 🥤 補給計算機：https://www.raceone.ai
- 📖 24 週完整訓練計畫：https://www.raceone.ai/blog/tokyo-marathon-2027-winner-24-week-plan
本內容為 RaceOne 原創，未使用任何東京馬拉松官方標誌或素材。