這篇初馬紀錄是真實的嗎？

是。這是作者本人 2015 年 2 月 22 日參加東京馬拉松完成人生第一場全馬的真實紀錄，原始心得發表於運動筆記，本文為整理與延伸。

完全沒跑過步可以挑戰初馬嗎？

可以，但建議把準備期拉長到 20–24 週，並以完賽為唯一目標。可參考 RaceOne 的初馬 16 週訓練計畫。

我的人生初馬：2015 東京馬拉松｜路！就在那裡

🏁 先講結論：初馬不會按照你排的劇本走

2015 年 2 月 22 日，我在東京完成了人生第一場全馬。

十度低溫、毛毛雨、二十五公里開始抽筋、靠著路邊熱心民眾的噴劑撐到終點前一百九十五公尺。

十年後回頭看，那場比賽真正教會我的，不是配速表，也不是補給策略，而是當計畫失效的時候，你願不願意繼續往前。

這篇把當時的紀錄整理出來，也在最後寫下五件我現在會對初馬跑者說的事。

📌 本文為作者本人 2015 年東京馬拉松賽事心得之整理與延伸，原始紀錄發表於運動筆記。

✈️ 賽前一天：2015 年 2 月 21 日

帶著人生第一次的期待，從松山飛往羽田。

到了羽田，幸得有跑友協助，坐上直達巴士往東京國際展覽館。到了之後才驚覺 —— 這真是一個盛大的活動。日本人熱情，而且井然有序，報到手續順利完成。

接下來是 EXPO。

紀念品多到讓人失守。我記得當時的心得是：這根本就是一個錢坑 —— 只有一個入口跟一個出口，中間連閃人的機會都沒有，只有錢包花光才讓你走出去。靠著意志力抵抗，終於走完 EXPO，前往飯店。

初馬的第一課其實在這裡：賽前的 EXPO 會消耗你的腳力，而且是在你最不該消耗腳力的前一天。

🌧️ 比賽日：2 月 22 日

一早起床，吃了前一天自己買的早餐（兩根香蕉），就著裝往會場出發。幸好飯店離報到點不遠，可以慢慢走過去。

那一年的安檢特別嚴格 —— 因為當時國際恐攻事件，所有人員都要經過安檢與金屬探測門才能進去。不得不佩服日本人的效率，這麼多人的安檢，依然有規矩、有秩序地完成。

寄物之後（寄物袋上綁著台灣跑者互相辨識的記號），和從台灣來的朋友在同區等待開跑。

從 7:00 到 9:10，時間一分一秒過去。 天空下著毛毛雨，十度低溫，真是難熬的等待。但也慢慢發現，這是一個盛大的路跑盛會 —— 人愈聚愈多。

🎺 起跑：從 J 區，走了十三分鐘

終於到了開跑的時刻。

開跑前播放的音樂氣勢悲壯，當下忽然覺得，自己不是來路跑，是要上戰場（笑）。

碰！開跑了。從 J 區出發，大概走了十三分鐘，才終於通過起跑點 —— 這就是世界級賽事的規模。

沿路的加油聲不斷。因為穿著家鄉顏色的衣服，一路上不斷有人喊著「台灣加油」。從不間斷的加油人潮與加油聲，是我第一次真正體會到什麼叫國際級的路跑盛會。

⚡ 二十五公里：大腿開始輪流抽筋

跑著跑著來到補給站，義工一邊遞水一邊替你加油，真的萬分感動。

然後，二十五公里，我的大腿開始輪流抽筋。

當下的念頭非常清楚：我不要花了錢來日本，結果什麼都沒拿回去，還坐上回收車。我一定要完賽。

靠著路邊熱心民眾提供的噴劑，邊噴邊跑，撐著撐著，終於接近終點。

🏅 終點前一百九十五公尺

看到了終點前一百九十五公尺的標示。

天啊，我做到了。拚著疲憊不堪的身體、疼痛的關節，用僅存的力量，拚進了終點。

真正讓我感動的，是義工把毛巾披在我身上、把獎牌掛在我脖子上的那一刻。那讓我覺得 —— 回來的每一個人，都是完賽的英雄。

套句前輩說的話：「路！就在那裡！」

只要有路的地方，就會有跑者跑過的痕跡，也有跑者滴下的汗水。

我的人生初馬，就在東京完成。

🇯🇵 東京馬拉松的賽事特性（給未來的初馬跑者）

把 2015 年的經驗，對照現在官方公布的賽事資訊 —— 幾件事十年來沒變：

項目	內容
起點	東京都廳（新宿）—— 起跑區在高樓之間，清晨風大且冷
終點	東京站前・行幸通
限時	馬拉松 7 小時，換算下來平均 9 分 14 秒／公里即可完賽
名額	40,000 名 —— 分區起跑，後段區域通過起點要花不少時間
選手報到	比賽前 3 天，於東京國際展示場（東京ビッグサイト）—— 也就是當年的 EXPO
3 月清晨	氣溫偏涼，實際氣溫請於賽前查閱天氣預報

三件從 2015 年到現在都適用的實務提醒：

分區出發要有心理準備 —— 我在 J 區走了 13 分鐘才通過起點。那不是意外，而是 4 萬人賽事的常態，配速目標要用「通過起點」起算，不是鳴槍時間。
報到會場（EXPO）與比賽在不同場地 —— 日本大型賽事多不接受比賽當日報到，務必把報到日排進行程。
3 月清晨的低溫需要對策 —— 當年我只吃了兩根香蕉就出門，沒有準備可拋棄的保暖層。十度加毛毛雨，在起跑區等待的一個多小時是最耗損的一段。

📌 賽事資訊取自東京馬拉松官方網站，可能由主辦單位調整，請以官方最新公告為準。

🎯 十年後回頭看：五件我會對初馬跑者說的事

⚠️ 以下是現在的建議，不是當年做對的事 —— 當年我犯了不少錯。

① 前五公里一定要比你想的慢 我在 J 區走了十三分鐘才起跑，起跑的興奮加上滿場加油聲，前段非常容易失控加速。

② 賽前一天不要逛 EXPO 逛到腿軟 紀念品不會跑掉，你的腿力會。

③ 長跑時就要練補給，別在比賽日第一次嘗試 二十五公里的抽筋，事後想起來，跟補給節奏有沒有建立起來很有關係。

④ 準備「計畫失效」的備案 當天低溫加下雨，我沒有準備可拋棄的保暖層。比賽日的天氣不會配合你，能拋棄的雨衣與保暖層是基本配備。

⑤ 初馬的目標只有一個：完賽，而且賽後還想再跑 成績留給第二場。第一次站在那條路上，光是抵達終點，就已經是英雄。

📊 想開始準備第一場？從這裡看起

❓ 常見問題

Q：完全沒跑過步，可以直接挑戰初馬嗎？ 可以，但把準備期拉長到 20–24 週，並且以「完賽」為唯一目標。詳見初馬訓練計畫。

Q：初馬當天最該注意什麼？ 兩個字：慢。起跑的興奮會讓你比目標配速快 20–30 秒，前五公里刻意壓慢是最有效的保險。

Q：比賽中抽筋怎麼辦？ 當年我靠路邊民眾提供的噴劑撐完。實務上：先降速、補電解質與水分、必要時走一段，不要硬撐到完全無法動彈。

Q：初馬的成績要訂多少？ 不要訂。初馬的目標是完賽並且賽後還想繼續跑。

本文為 RaceOne 原創內容。賽事經驗為作者本人真實紀錄，原始心得發表於運動筆記；文末建議為一般性訓練通則，非個人化處方，請依個人狀況與教練建議調整。